Віджимання ногами на стіні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання ногами на стіні

Постав кисті на підлогу й крокуй стопами вгору по стіні.
Випрями тіло в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
Згинай лікті й опускай груди до підлоги, зберігаючи тіло прямим.
Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки вгорі.

Повна техніка — 8 кроків

Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі, спиною до стіни.
Крокуй стопами вгору по стіні, доки обидві підошви не притиснуться до неї, а ноги не випрямляться.
Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
Згинай лікті й опускай груди до підлоги, лікті трохи відведені назад.
Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.

Часті помилки

Таз провисає нижче корпусу
Таз піднімається до стелі
Лікті розводяться строго вбік
Неповна амплітуда в нижній точці
Голова тягнеться до підлоги першою
Стопи ковзають униз по стіні

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Груди опускаються першими
Штовхайся долонями
Тримай лікті спрямованими назад
Тіло рухається як одне ціле

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Тренажер

Петлі TRX

Віджимання з ногами в петлях TRX Той самий рівень

Штанга

Жим штанги лежачи з ногами на лаві Складніше
Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання з колін на тумбі 55 % ваги тіла
Легше Віджимання з ногами на підвищенні 74 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання ногами на стіні 82 % ваги тіла
Складніше Почерговий жим гантелі на похилій лаві Середній
Складніше Жим штанги лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з ногами на підвищенні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання ногами на стіні»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 7/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання ногами на стіні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання ногами на стіні»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання ногами на стіні»?

Гумові петлі: Жим гумової петлі знизу вгору стоячи, Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи.