트라이셉스 푸시다운 (로프) 방법, 사용 근육, 대체 운동

트라이셉스 푸시다운 (로프) 하는 법

케이블 머신을 마주 보고 한 발을 앞으로 뺀 스탠스로 서세요.
손바닥이 서로 마주 보게 로프 손잡이를 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
팔을 아래로 뻗어 완전히 편 다음, 위팔에 힘을 주어 조이세요.
서두르지 말고 로프를 시작 자세까지 천천히 되돌리세요.

자세한 순서 (7단계)

높은 도르래에 로프를 걸고, 케이블 머신을 마주 보며 한 발을 앞으로 뺀 스탠스로 서세요.
로프를 중립 그립으로 잡고 양 팔꿈치를 몸통 옆에 바짝 붙이세요.
팔꿈치를 굽히고 전완을 위로 기울인 상태에서 시작하고, 어깨는 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
배에 힘을 주고 위팔을 고정한 채 푸시다운을 시작하세요.
팔꿈치를 펴면서 로프를 아래로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 내리세요.
완전히 편 지점에서 로프 양쪽 끝을 살짝 벌리며 삼두근을 강하게 조이세요.
팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하면서, 전완이 시작 각도 가까이 올 때까지 로프를 올려 보내세요.

흔한 실수

매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
몸통 반동으로 밀어 내리기
팔을 끝까지 펴지 않기
어깨가 앞으로 말리기
랫 풀다운처럼 당겨 버리기

자세 포인트

위팔 고정해 두기
맨 아래에서 로프 벌리기
처음부터 끝까지 중립 그립
어깨 앞으로 말지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 트라이셉스 푸시다운 (로프) 초급
더 어려움 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

트라이셉스 푸시다운 (로프): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10.

트라이셉스 푸시다운 (로프): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

트라이셉스 푸시다운 (로프): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

트라이셉스 푸시다운 (로프) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.