Comment faire l’exercice Extension triceps à la corde
- Place-toi face à la machine à poulie, un pied légèrement en avant.
- Attrape la corde, paumes face à face, coudes proches du corps.
- Tends complètement les bras vers le bas en contractant les triceps.
- Relâche lentement la corde vers la position de départ — sans te précipiter.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une corde à une poulie haute et place-toi face à la machine, un pied légèrement en avant.
- Attrape la corde en prise neutre et ramène les coudes bien serrés le long du corps.
- Commence coudes pliés et avant-bras orientés vers le haut, épaules basses et en arrière.
- Contracte les abdominaux et garde les coudes fixes au début de la poussée.
- Pousse la corde vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient droits.
- En extension complète, écarte légèrement les extrémités de la corde et contracte fort les triceps.
- Laisse la corde remonter jusqu'à ce que les avant-bras reviennent près de l'angle de départ, sans que les coudes partent vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
- Balancer le torse pour aider la poussée
- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser les épaules s'enrouler
- Transformer le mouvement en tirage
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Écarte la corde en bas
- Prise neutre tout du long
- N'enroule pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Extension triceps nuque avec haltère Plus difficile
- Extension triceps couché avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Même niveau
- Extension triceps unilatérale à l'élastique Même niveau
Machine
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Même niveau
- Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski Même niveau
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps à la corde
- Plus difficile Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps à la corde : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10.
Extension triceps à la corde : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps à la corde : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps à la corde : par quoi le remplacer ?
Haltères : Extension triceps nuque avec haltère, Extension triceps couché avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.
Extension triceps à la corde : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
