Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Colócate frente a la máquina de polea con una postura escalonada.
- Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas y los codos pegados al cuerpo.
- Extiende los brazos hacia abajo, estirándolos por completo y apretando los tríceps.
- Suelta la cuerda despacio de vuelta a la posición inicial, sin prisa.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una cuerda a la polea alta y colócate frente a la máquina con una postura escalonada.
- Agarra la cuerda con agarre neutro y pega los codos a los costados.
- Empieza con los codos flexionados y los antebrazos inclinados hacia arriba, con los hombros abajo y atrás.
- Tensa los abdominales y mantén los brazos fijos al iniciar la extensión.
- Empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden rectos.
- En la extensión completa, separa ligeramente los extremos de la cuerda y contrae fuerte los tríceps.
- Deja que la cuerda suba hasta que los antebrazos vuelvan cerca del ángulo inicial sin que los codos se desplacen al frente.
Errores comunes
- Codos que se van al frente en cada repetición
- Balancear el torso durante la extensión
- Extensión incompleta
- Dejar que los hombros se adelanten
- Convertirlo en un jalón
Claves de técnica
- Mantén los brazos pegados
- Separa la cuerda abajo
- Agarre neutro todo el tiempo
- No adelantes los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Press francés con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10.
Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Press francés con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
