İp Triceps Pushdown

Başlangıç Tek Eklemli İp Aparatı

Kablo Makinesi
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Triceps'i hedefleyen bir kablo izolasyon egzersizi. Kol hacmi kazanmak ve eklemleri zorlamadan dirseği açma gücünü geliştirmek için faydalıdır.

Diğer adları: halat triceps, halatla pushdown, rope triceps

İp Triceps Pushdown nasıl yapılır

  1. Kablo makinesine dönük, ayakların önden arkaya açık şekilde dur.
  2. İp tutamağını avuç içleri birbirine dönük şekilde tut, dirsekler vücuduna yakın.
  3. Kollarını tamamen düzleştirerek aşağı it ve triceps'ini sık.
  4. İpi yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak — acele etme.
Tam teknik — 7 adım
  1. İpi üst makaraya tak ve makineye dönük, ayakların önden arkaya açık şekilde dur.
  2. İpi nötr kavramayla tut ve dirseklerini gövdene yapıştır.
  3. Dirsekler bükülü ve önkollar yukarı açılı şekilde başla; omuzların aşağıda ve geride kalsın.
  4. Karnını sık ve pushdown'a başlarken dirseklerini sabit tut.
  5. Kolların düzleşene kadar dirseklerini açarak ipi aşağı bastır.
  6. Kolların tamamen açıldığında ip uçlarını hafifçe birbirinden ayır ve triceps'i sertçe kastır.
  7. Dirseklerini öne kaydırmadan, önkolların başlangıç açısına dönene kadar ipi kontrollü şekilde yukarı bırak.

Sık yapılan hatalar

  • Her tekrarda dirseklerin öne kayması
  • Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
  • Dirsek tam açılmadan durmak
  • Omuzların öne yuvarlanması
  • Hareketi bir pulldown'a dönüştürmek

Form ipuçları

  • Dirseklerini sabit tut
  • Alt noktada ipi aç
  • Baştan sona nötr kavrama
  • Omuzları öne yuvarlama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Direnç Bandı

Makine

Kettlebell

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz İp Triceps Pushdown Başlangıç
  2. Daha zor Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Başlangıç
  3. Daha zor Barbell Fransız Press Orta

Kısa cevaplar

İp Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10.

İp Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

İp Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

İp Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

İp Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Bar Triceps Pushdown ▶
Bar Triceps Pushdown Kablo Makinesi Başlangıç
Triceps Dips ▶
Triceps Dips Paralel Bar Orta
Oturarak Dips Makinesi ▶
Oturarak Dips Makinesi Dip Makinesi Başlangıç
Elmas Şınav ▶
Elmas Şınav Orta