Como fazer Tríceps corda na polia
- Fique de frente para a polia, com um pé à frente do outro.
- Segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra, cotovelos perto do corpo.
- Estenda os braços para baixo, esticando-os por completo, contraindo o tríceps.
- Deixe a corda voltar devagar à posição inicial — sem pressa.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma corda na polia alta e fique de frente para a máquina, com um pé à frente do outro.
- Segure a corda com pegada neutra e mantenha os cotovelos colados ao corpo.
- Comece com os cotovelos flexionados e os antebraços inclinados para cima, com os ombros para baixo e para trás.
- Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos fixos ao iniciar o movimento.
- Empurre a corda para baixo estendendo os cotovelos até os braços ficarem retos.
- Na extensão completa, afaste levemente as pontas da corda e contraia forte o tríceps.
- Deixe a corda subir de volta até os antebraços retornarem perto do ângulo inicial, sem que os cotovelos avancem para a frente.
Erros comuns
- Cotovelos avançando a cada repetição
- Balançar o tronco durante o movimento
- Parar antes da extensão completa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Transformar o movimento em uma puxada
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos fixos
- Afaste a corda embaixo
- Pegada neutra o tempo todo
- Não role os ombros para frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Tríceps francês com halter Mais difícil
- Tríceps testa com halteres Mais difícil
Faixas elásticas
- Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica Mesmo nível
- Tríceps unilateral com faixa elástica Mesmo nível
Máquina
Kettlebell
- Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Mais difícil
- Tríceps testa com kettlebell Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Tríceps corda na polia
- Mais difícil Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W
- Mais difícil Tríceps testa com barra
Respostas rápidas
Tríceps corda na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 10/10.
Tríceps corda na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Tríceps corda na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Tríceps corda na polia: com o que substituir?
Halteres: Tríceps francês com halter, Tríceps testa com halteres. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.
Tríceps corda na polia: qual é uma versão mais difícil?
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).
