Как выполнять упражнение «Жим Арнольда стоя на коленях»
- Встаньте прямо на оба колена, выпрямившись в тазобедренных суставах, ягодицы напряжены.
- Держите гантели у плеч, ладони обращены к себе.
- Выжмите вес вверх, разворачивая ладони наружу по ходу подъёма.
- Полностью выпрямите руки над головой, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на коврик на оба колена, полностью выпрямившись в тазобедренных суставах, бёдра вертикальны.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони обращены к себе, локти немного впереди.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони наружу, пока они не повернутся вперёд.
- Продолжайте жать, пока гантели не окажутся над головой, а руки не выпрямятся над плечами.
- Плавно опустите гантели, разворачивая ладони внутрь.
- Вернитесь в исходное положение: гантели на уровне плеч, локти согнуты впереди.
Частые ошибки
- Локти широко разведены в начале движения
- Слишком поздний разворот вверху
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Таз опускается к пяткам
- Гантели уходят вперёд
Ключевые подсказки
- В начале ладони обращены к себе
- Разворот по ходу жима
- Локти чуть впереди
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Проще Жим гантелей над головой
- Это упражнение Жим Арнольда стоя на коленях
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Арнольда стоя на коленях»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим Арнольда стоя на коленях» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Арнольда стоя на коленях»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Арнольда стоя на коленях»?
Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим Арнольда стоя на коленях»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Арнольда стоя на коленях»?
Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
