Cómo hacer Press Arnold arrodillado con mancuernas
- Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas, con las caderas extendidas y los glúteos apretados.
- Sujeta las mancuernas junto a los hombros, con las palmas hacia ti.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y gira las palmas hacia fuera al subir.
- Estira los brazos del todo por encima de la cabeza y luego invierte el movimiento despacio.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate sobre una esterilla con las dos rodillas apoyadas, las caderas extendidas y los muslos verticales.
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti y los codos algo adelantados.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia fuera hasta que miren al frente.
- Sigue empujando hasta terminar con las mancuernas arriba y los brazos extendidos sobre los hombros.
- Baja las mancuernas de forma controlada mientras giras las palmas de nuevo hacia dentro.
- Vuelve a la posición inicial con las mancuernas a la altura de los hombros y los codos flexionados delante del cuerpo.
Errores comunes
- Empezar con los codos abiertos
- Girar demasiado tarde por encima de la cabeza
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Dejar que las mancuernas se vayan hacia delante
Claves de técnica
- Empieza con las palmas hacia ti
- Gira mientras empujas
- Codos algo adelantados
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Press militar con barra de pie y agarre ancho Más difícil
Bandas elásticas
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press Arnold arrodillado con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
- Más difícil Press militar con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10.
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco.
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante).
Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio).
