톨 니링 덤벨 아놀드 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

톨 니링 덤벨 아놀드 프레스 하는 법

양쪽 무릎을 꿇고 몸을 곧게 세운 채 엉덩이를 조이세요.
손바닥이 몸을 향하게 하고 덤벨을 어깨 옆에서 잡으세요.
무게를 위로 밀면서 손바닥을 바깥으로 돌리세요.
머리 위에서 팔을 완전히 펴고 천천히 동작을 되돌리세요.

자세한 순서 (7단계)

양쪽 무릎을 매트에 대고 꿇은 뒤, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 허벅지를 수직으로 세우세요.
손바닥이 몸을 향하고 팔꿈치는 살짝 앞에 둔 채 덤벨을 어깨 높이에서 잡으세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
덤벨을 위로 밀면서 손바닥을 바깥으로 돌려 앞을 향하게 하세요.
덤벨이 머리 위에 오고 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 계속 미세요.
통제하며 덤벨을 내리고 손바닥을 다시 안쪽으로 돌리세요.
덤벨이 어깨 높이에 오고 팔꿈치가 앞에서 굽은 시작 자세로 돌아오세요.

흔한 실수

팔꿈치를 벌리고 시작하기
위에서 회전이 늦어지기
허리를 과하게 젖히기
발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
덤벨이 앞으로 흘러가기

자세 포인트

손바닥이 몸을 향하게 시작하기
밀면서 회전하기
팔꿈치는 살짝 앞에
대둔근 강하게 조이기
갈비뼈가 들리지 않게 하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
더 쉬움 덤벨 숄더 프레스 초급
이 운동 톨 니링 덤벨 아놀드 프레스 중급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급
더 어려움 바벨 오버헤드 프레스 중급

아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

톨 니링 덤벨 아놀드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.

톨 니링 덤벨 아놀드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

톨 니링 덤벨 아놀드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

톨 니링 덤벨 아놀드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.