Développé Arnold à genoux avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé Arnold à genoux avec haltères

Mets-toi à deux genoux bien droit, hanches en extension et fessiers contractés.
Tiens les haltères près des épaules, paumes tournées vers toi.
Pousse la charge vers le haut en tournant les paumes vers l'extérieur.
Tends complètement les bras au-dessus de la tête, puis inverse lentement.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi à genoux sur un tapis, les deux genoux au sol, les hanches en extension et les cuisses verticales.
Tiens les haltères à hauteur des épaules, paumes vers toi et coudes légèrement en avant.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse les haltères vers le haut en tournant les paumes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles soient orientées vers l'avant.
Continue jusqu'à ce que les haltères finissent au-dessus de la tête, bras tendus au-dessus des épaules.
Redescends les haltères sous contrôle en retournant les paumes vers l'intérieur.
Reviens en position de départ, haltères à hauteur des épaules et coudes fléchis devant.

Erreurs fréquentes

Départ coudes écartés
Tourner trop tard en haut
Cambrer excessivement le bas du dos
Reculer les fesses vers les talons
Laisser les haltères partir devant

Conseils de technique

Départ paumes vers toi
Tourne pendant la poussée
Coudes légèrement en avant
Serre fort les fessiers
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé épaules alterné avec haltères Débutant
Plus facile Développé épaules avec haltères Débutant
Cet exercice Développé Arnold à genoux avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Développé militaire à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.

Réponses rapides

Développé Arnold à genoux avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.

Développé Arnold à genoux avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Développé Arnold à genoux avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé Arnold à genoux avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Développé militaire prise large à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.