Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”
- Klęknij prosto na obu kolanach, wyprostuj biodra i mocno napnij pośladki.
- Trzymaj hantle przy barkach, dłonie skierowane w swoją stronę.
- Wyciśnij ciężar w górę, obracając dłonie na zewnątrz w trakcie ruchu.
- Wyprostuj ramiona nad głową, a potem powoli odwróć ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij na macie na obu kolanach, wyprostuj biodra i ustaw uda pionowo.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane w swoją stronę, łokcie lekko z przodu.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj hantle w górę, obracając dłonie na zewnątrz, aż będą skierowane w przód.
- Wyciskaj dalej, aż hantle znajdą się nad głową, a ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Opuszczaj hantle pod kontrolą, obracając dłonie z powrotem do środka.
- Wróć do pozycji wyjściowej: hantle na wysokości barków, łokcie zgięte z przodu.
Częste błędy
- Rozpoczynanie z łokciami szeroko na boki
- Zbyt późna rotacja u góry
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Cofanie bioder w kierunku pięt
- Hantle uciekające do przodu
Wskazówki techniczne
- Zacznij dłońmi do siebie
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Łokcie lekko z przodu
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?
Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
