Como fazer Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres
- Ajoelhe-se alto sobre os dois joelhos, com o quadril estendido e os glúteos contraídos.
- Segure os halteres perto dos ombros, palmas voltadas para você.
- Empurre a carga para cima girando as palmas para fora na subida.
- Estenda os braços por completo acima da cabeça e volte devagar.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos em um colchonete, com o quadril estendido e as coxas verticais.
- Segure os halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para você e cotovelos um pouco à frente.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre os halteres para cima girando as palmas para fora até ficarem voltadas à frente.
- Continue até os halteres terminarem acima da cabeça, com os braços estendidos sobre os ombros.
- Desça os halteres de forma controlada girando as palmas de volta para dentro.
- Volte à posição inicial com os halteres na altura dos ombros e os cotovelos dobrados à frente.
Erros comuns
- Começar com os cotovelos muito abertos
- Girar tarde demais acima da cabeça
- Arquear demais a lombar
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar os halteres irem à frente
Dicas de técnica
- Comece com as palmas voltadas para você
- Gire enquanto empurra
- Cotovelos um pouco à frente
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: com o que substituir?
Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante).
Desenvolvimento Arnold ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
