Arnold-Press im hohen Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Arnold-Press im hohen Kniestand?

Knie dich aufrecht auf beide Knie, streck die Hüfte und spann das Gesäß an.
Halte die Kurzhanteln an den Schultern, Handflächen zu dir.
Drück das Gewicht hoch und dreh die Handflächen dabei nach außen.
Streck die Arme oben ganz durch und kehr die Bewegung langsam um.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Knie dich mit beiden Knien auf eine Matte und streck die Hüfte, sodass die Oberschenkel senkrecht stehen.
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zu dir und Ellbogen leicht vorn.
Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach außen, bis sie nach vorn zeigen.
Drück weiter, bis die Kurzhanteln über dem Kopf und die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Senk die Kurzhanteln unter Kontrolle und dreh die Handflächen wieder nach innen.
Komm zurück in die Ausgangsposition: Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen vorn gebeugt.

Häufige Fehler

Start mit abgespreizten Ellbogen
Zu spät oben drehen
Zu starkes Hohlkreuz
Gesäß sinkt Richtung Fersen
Kurzhanteln wandern nach vorn

Technik-Tipps

Zu Beginn Handflächen zu dir
Beim Drücken drehen
Ellbogen leicht vorn
Gesäß fest anspannen
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel Anfänger
Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Arnold-Press im hohen Kniestand Mittelstufe
Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen Mittelstufe
Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Arnold-Press im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

Arnold-Press im hohen Kniestand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Arnold-Press im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Arnold-Press im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.