Як виконувати Жим Арнольда з гантелями на колінах
- Стань рівно на обидва коліна, повністю випрямися й стисни сідниці.
- Тримай гантелі біля плечей, долоні звернені до себе.
- Вижми вагу вгору, розвертаючи долоні назовні під час підйому.
- Повністю випрями руки над головою, потім плавно повернись назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна на килимок: корпус випрямлений, стегна вертикальні.
- Тримай гантелі на рівні плечей, долоні звернені до себе, лікті трохи попереду.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Вижми гантелі вгору, одночасно розвертаючи долоні назовні, доки вони не дивитимуться вперед.
- Продовжуй тиснути, доки гантелі не опиняться над головою, а руки не випрямляться над плечима.
- Плавно опусти гантелі, розвертаючи долоні назад усередину.
- Повернись у вихідне положення: гантелі на рівні плечей, лікті зігнуті попереду.
Часті помилки
- Старт із розведеними ліктями
- Надто пізній розворот угорі
- Надмірний прогин у попереку
- Таз опускається до п'ят
- Гантелі йдуть уперед
Технічні підказки
- На початку долоні до себе
- Розвертай долоні під час жиму
- Лікті трохи попереду
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Почерговий жим гир стоячи Складніше
- Жим гирі з напівколіна Складніше
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
- Жим штанги стоячи широким хватом Складніше
Гумові петлі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим гантелі сидячи
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Жим Арнольда з гантелями на колінах
- Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим Арнольда з гантелями на колінах»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Жим Арнольда з гантелями на колінах» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Арнольда з гантелями на колінах»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим Арнольда з гантелями на колінах»?
Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги стоячи широким хватом. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Жим Арнольда з гантелями на колінах»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим Арнольда з гантелями на колінах»?
Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
