Dik Diz Üstü Arnold Press nasıl yapılır
- Her iki dizinin üzerinde dik dur; gövden ve uylukların tek çizgide, kalça kasların sıkı olsun.
- Dambılları omuzlarının yanında tut, avuçların sana dönük olsun.
- Ağırlığı yukarı it ve kaldırırken avuçlarını dışa çevir.
- Kollarını baş üstünde tamamen aç, sonra hareketi yavaşça tersine çevir.
Tam teknik — 7 adım
- Her iki dizinin üzerine bir matta diz çök; uylukların dik, gövdenle tek çizgide olsun.
- Dambılları omuz hizasında tut; avuçların sana dönük, dirseklerin hafif önde olsun.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Dambılları yukarı iterken avuçlarını dışa çevir; öne bakana kadar döndür.
- Dambıllar baş üstünde, kolların omuzlarının üzerinde tamamen açık bitene kadar itmeye devam et.
- Dambılları kontrollü şekilde indir ve avuçlarını yeniden içe çevir.
- Dambıllar omuz yüksekliğinde, dirseklerin önde bükülü olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Harekete dirsekler dışa açık başlamak
- Avuçları üstte çok geç çevirmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Topuklara doğru geriye oturmak
- Dambılların öne kaçması
Form ipuçları
- Avuçlar sana dönük başla
- İterken avuçlarını çevir
- Dirsekler hafif önde
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Halter
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Direnç Bandı Arnold Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Dik Diz Üstü Arnold Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Dik Diz Üstü Arnold Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.
Dik Diz Üstü Arnold Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dik Diz Üstü Arnold Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Dik Diz Üstü Arnold Press yerine ne yapılır?
Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.
Dik Diz Üstü Arnold Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Dik Diz Üstü Arnold Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
