トールニーリングアーノルドプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

トールニーリングアーノルドプレスのやり方

両膝立ちで上体をまっすぐ立て、股関節を伸ばして大臀筋を締めます。
手のひらを自分に向け、ダンベルを肩の近くで構えます。
重りを押し上げながら、手のひらを外側へ回します。
頭上で腕を伸ばし切り、同じ動きを逆にたどってゆっくり戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

マットの上で両膝立ちになり、股関節を伸ばして太ももを垂直にします。
手のひらを自分に向け、肘を少し前に出した状態で、ダンベルを肩の高さで構えます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
ダンベルを押し上げながら手のひらを外へ回し、前を向くまで回旋します。
ダンベルが頭上に来て、腕が肩の真上で伸び切るまで押し続けます。
動作をコントロールしてダンベルを下ろし、手のひらを再び内側へ戻します。
ダンベルを肩の高さ、肘を前で曲げたスタートポジションに戻ります。

よくある間違い

肘を開いたまま始める
上で回旋が遅れる
腰を反りすぎる
かかとの方向へ座り込む
ダンベルが前へ流れる

フォームのコツ

手のひらを内に向けて開始
押しながら回旋する
肘は少し前に保つ
大臀筋を強く締める
肋骨を下げたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

オルタネイトケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

バーベル

レジスタンスバンド

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
易しめダンベルショルダープレス初心者
この種目トールニーリングアーノルドプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者
難しめバーベルオーバーヘッドプレス中級者

まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

トールニーリングアーノルドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

トールニーリングアーノルドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

トールニーリングアーノルドプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

トールニーリングアーノルドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。