Як виконувати Тяга до обличчя на петлях TRX
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті й прокрокуй стопами вперед.
- Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
- Тягни до обличчя, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
- Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті прямим хватом і прокрокуй стопами вперед.
- Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
- Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
- Підтягуйся до рукоятей, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
- Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
- Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.
Часті помилки
- Лікті опускаються нижче плечей
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання в кульшових суглобах
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тягни на рівень обличчя
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай плечі опущеними
- Відчувай роботу задніх дельт
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми Той самий рівень
Гиря
- Тяга гирі на задні дельти в нахилі Той самий рівень
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга до обличчя на петлях TRX
- Складніше Тяга в петлях TRX широким хватом
- Складніше Тяга гантелей до обличчя в нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга до обличчя на петлях TRX»?
Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 3/10.
Коли робити вправу «Тяга до обличчя на петлях TRX» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до обличчя на петлях TRX»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга до обличчя на петлях TRX»?
Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга гумової петлі на одному коліні.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга до обличчя на петлях TRX»?
Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла), Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).
