Face pull au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Face pull au TRX

Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
Place-toi face à l'ancrage, attrape les poignées et avance les pieds.
Penche-toi en arrière jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, bras totalement tendus.
Tire vers le visage en ramenant les coudes vers l'arrière et en les écartant à hauteur des épaules.
Reviens lentement à l'inclinaison de départ en tendant les bras.

Technique complète — 7 étapes

Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
Place-toi face à l'ancrage, saisis les poignées en prise pronation et avance les pieds.
Penche-toi en arrière jusqu'à avoir les bras tendus et le corps aligné, rigide de la tête aux talons.
Abaisse les épaules et ramène-les vers l'arrière sans ouvrir les côtes.
Tire le corps vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière et en les écartant à hauteur des épaules.
Termine avec les mains près des tempes ou des oreilles et les omoplates rapprochées.
Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver l'inclinaison de départ.

Erreurs fréquentes

Coudes qui descendent sous les épaules
Transformer ça en rowing
Hausser les épaules vers les oreilles
Casser au niveau des hanches
S'arrêter avant l'extension complète du bras

Conseils de technique

Tire les coudes vers l'arrière
Tire à hauteur de visage
Reste rigide du talon à la tête
Garde les épaules basses
Sens travailler les deltoïdes postérieurs

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Face pull au TRX 40 % du poids du corps
Plus difficile Rowing prise large au TRX 50 % du poids du corps
Plus difficile Face pull buste penché avec haltères Intermédiaire

Réponses rapides

Face pull au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 5/10, Biceps 3/10.

Face pull au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Face pull au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Face pull au TRX : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères. Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell. Barre : Rowing buste soutenu à la barre. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing à genou à l'élastique.