서스펜션 트레이너 페이스 풀 하는 법
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
- 고정점을 마주 보고 서서 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
- 몸이 곧은 일직선이 되고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 기대세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 뒤쪽과 양옆으로 밀어 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 팔을 곧게 펴며 천천히 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
- 고정점을 마주 보고 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
- 팔이 곧게 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 뒤쪽과 양옆으로 밀어 손잡이 쪽으로 몸을 당기세요.
- 양손이 관자놀이나 귀 근처에 오고 견갑골이 모인 상태로 마무리하세요.
- 팔을 곧게 펴며 몸을 내려 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 고관절에서 접히기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 얼굴 높이까지 당기기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
- 어깨 내리기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리어 델트 로우 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 로우 같은 수준
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 더 쉬움
- 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 서스펜션 트레이너 페이스 풀
- 더 어려움 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 벤트오버 덤벨 페이스 풀
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 페이스 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 5/10, 이두근 3/10.
서스펜션 트레이너 페이스 풀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
서스펜션 트레이너 페이스 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 페이스 풀 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우.
서스펜션 트레이너 페이스 풀보다 어려운 운동은?
와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).
