TRX Face Pull: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

TRX Face Pull nasıl yapılır

TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları kavra ve ayaklarını öne yürüt.
Vücudun düz bir çizgi oluşturana ve kolların tamamen açılana kadar geriye yaslan.
Dirseklerini omuz hizasında geriye ve dışa açarak yüzüne doğru çek.
Kollarını açarak yavaşça başlangıçtaki yaslanmaya dön.

Tam teknik — 7 adım

TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları üstten kavra ve ayaklarını öne doğru yürüt.
Kolların düzelene ve vücudun baştan topuğa dümdüz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
Dirseklerini omuz hizasında geriye ve dışa açarak kendini tutamaklara doğru çek.
Ellerin şakaklarına ya da kulaklarına yakın, kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış şekilde bitir.
Kollarını açarak başlangıçtaki yaslanma pozisyonuna dönene kadar kendini indir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
Hareketi row'a çevirmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Kalçadan kırılmak
Kolu tam açmadan durmak

Form ipuçları

Dirseklerini geriye çek
Yüz hizasına çek
Topuktan başa kadar gergin kal
Omuzlarını aşağıda tut
Arka omuzların çalıştığını hisset

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz TRX Face Pull %40 vücut ağırlığı
Daha zor Geniş Kavrama TRX Row %50 vücut ağırlığı
Daha zor Öne Eğik Dambıl Face Pull Orta

Kısa cevaplar

TRX Face Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 3/10.

TRX Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

TRX Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

TRX Face Pull yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row.