Kettlebell Sumo Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Sumo Deadlift nasıl yapılır

Ayakların omuzlardan geniş, parmak uçların hafif dışa dönük olacak şekilde dur.
Kalçanı geriye gönder ve dizlerini bükerek kettlebell'in kulbunu kavra.
Ayaklarınla yeri it ve sırtını düz tutarak ayağa kalk.
Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek kettlebell'i yeniden aşağı indir.
Belini korumak için eğilirken yuvarlamaktan kaçın.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların omuzlardan geniş, parmak uçların hafif dışa dönük olacak şekilde kettlebell'in etrafında dur.
Kettlebell'i ayaklarının tam ortasına, ayak pozisyonunun merkezine yerleştir.
Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve iki elinle kulba doğru uzan.
Omurganı nötr tut ve kaldırmadan önce omuzlarını aşağı çek.
Dizlerini dışa it, ayaklarınla yeri it ve bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Kettlebell kalçanın altında sarkarken dimdik dur; hareketin üst noktasında geriye yaslanma.
Kalçanı geriye alıp dizlerini bükerek kettlebell'i yere dönene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Kettlebell'in fazla önde durması
Kalçaların önce yukarı fırlaması
Dizlerin içe çökmesi
Bel bölgesini yuvarlamak
Üstte geriye yaslanmak

Form ipuçları

Dizleri dışa it
Ayaklarınla yeri it
Kulp ortada kalsın
Dikleş, yaslanma
Kalça ve dizler birlikte

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Kettlebell Hip Thrust Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Sumo Deadlift Başlangıç
Daha zor Kettlebell Glute Bridge Başlangıç
Daha zor Kettlebell Sallama Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Hip Thrust ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Sumo Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Trapez 2/10, Karın 3/10, Bel 4/10.

Kettlebell Sumo Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Kettlebell Sumo Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Sumo Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Swing. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Direnç Bandı Deadlift.