Como fazer Levantamento terra sumô com kettlebell
- Fique de pé com os pés mais abertos que os ombros e as pontas levemente para fora.
- Dobre quadril e joelhos para segurar a alça do kettlebell.
- Empurre o chão com os pés e levante-se, mantendo as costas retas.
- Desça o kettlebell de volta, dobrando quadril e joelhos.
- Evite arredondar a lombar ao descer, para protegê-la.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de pé com os pés mais abertos que os ombros e as pontas levemente viradas para fora ao redor do kettlebell.
- Posicione o kettlebell no centro, entre os pés.
- Leve o quadril para trás, dobre os joelhos e desça até a alça com as duas mãos.
- Deixe a coluna neutra e abaixe os ombros antes de levantar.
- Afaste os joelhos para fora e empurre o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
- Fique ereto com o kettlebell pendurado sob o quadril, sem se inclinar para trás no topo do movimento.
- Desça o kettlebell levando o quadril para trás e dobrando os joelhos até ele voltar ao chão.
Erros comuns
- Kettlebell posicionado muito à frente
- Quadril subindo primeiro
- Joelhos caindo para dentro
- Arredondar a lombar
- Inclinar-se para trás no topo
Dicas de técnica
- Afaste os joelhos para fora
- Empurre o chão com os pés
- A alça fica centralizada
- Fique ereto, sem se inclinar
- Quadril e joelhos juntos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Levantamento terra com barra hexagonal Mais difícil
- Levantamento terra sumô Mais difícil
Halteres
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
- Swing com halter Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Faixas elásticas
- Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica Mais fácil
- Levantamento terra com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Mais fácil Elevação pélvica com kettlebell
- Este exercício Levantamento terra sumô com kettlebell
- Mais difícil Elevação de quadril no chão com kettlebell
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com kettlebell.
Respostas rápidas
Levantamento terra sumô com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Trapézio 2/10, Abdômen 3/10, Lombar 4/10.
Levantamento terra sumô com kettlebell: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Levantamento terra sumô com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento terra sumô com kettlebell: com o que substituir?
Barra: Levantamento terra com barra hexagonal, Levantamento terra sumô. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Levantamento terra com faixa elástica.
Levantamento terra sumô com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal).
Levantamento terra sumô com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Swing com kettlebell (Intermediário).
