Cómo hacer Peso muerto sumo con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas algo abiertas.
- Flexiona caderas y rodillas para agarrar el asa de la pesa rusa.
- Empuja con los pies y ponte de pie, manteniendo la espalda recta.
- Baja de nuevo la pesa rusa flexionando caderas y rodillas.
- Evita redondear la zona lumbar al bajar, para protegerla.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas algo abiertas alrededor de la pesa rusa.
- Coloca la pesa rusa entre los pies, en el centro de tu base de apoyo.
- Lleva las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja hasta el asa con las dos manos.
- Coloca la columna neutra y baja los hombros antes de levantar.
- Abre las rodillas hacia fuera y empuja con los pies, extendiendo caderas y rodillas a la vez.
- Ponte erguido con la pesa rusa colgando bajo las caderas, sin inclinarte hacia atrás al llegar arriba.
- Baja la pesa rusa llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas hasta que vuelva al suelo.
Errores comunes
- Pesa rusa colocada muy adelantada
- Caderas que suben primero
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Redondear la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Abre las rodillas hacia fuera
- Empuja con los pies
- El asa queda centrada
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
- Caderas y rodillas a la vez
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto con barra hexagonal Más difícil
- Peso muerto sumo Más difícil
Mancuernas
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
- Swing con mancuerna Más difícil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Bandas elásticas
- Hip thrust de rodillas con banda elástica Más fácil
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más fácil Hip thrust con pesa rusa
- Este ejercicio Peso muerto sumo con pesa rusa
- Más difícil Puente de glúteos con pesa rusa
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Trapecios 2/10, Abdominales 3/10, Zona lumbar 4/10.
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto sumo. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Swing con mancuerna. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Peso muerto con banda elástica.
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal).
Peso muerto sumo con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Swing con pesa rusa (Intermedio).
