Comment faire l’exercice Soulevé de terre sumo à la kettlebell
- Tiens-toi debout, pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Fléchis hanches et genoux pour attraper la poignée de la kettlebell.
- Pousse dans les pieds et redresse-toi en gardant le dos droit.
- Redescends la kettlebell en fléchissant hanches et genoux.
- Évite d'arrondir le bas du dos en descendant, pour le protéger.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, pieds plus larges que les épaules et pointes légèrement ouvertes autour de la kettlebell.
- Place la kettlebell bien au centre, entre les pieds.
- Recule les hanches, fléchis les genoux et descends saisir la poignée à deux mains.
- Place la colonne en neutre et abaisse les épaules avant de tirer.
- Écarte les genoux et pousse dans les pieds en étendant les hanches et les genoux en même temps.
- Redresse-toi, la kettlebell pendue sous les hanches, sans te pencher en arrière en haut du mouvement.
- Redescends la kettlebell en reculant les hanches et en fléchissant les genoux jusqu'au sol.
Erreurs fréquentes
- Kettlebell posée trop en avant
- Les hanches montent en premier
- Genoux qui rentrent
- Arrondir le bas du dos
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
Conseils de technique
- Écarte les genoux
- Pousse dans les pieds
- La poignée reste centrée
- Redresse-toi sans te pencher
- Hanches et genoux ensemble
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Soulevé de terre à la barre hexagonale Plus difficile
- Soulevé de terre sumo Plus difficile
Haltères
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
- Swing avec haltère Plus difficile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Soulevé de terre à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus facile Hip thrust à la kettlebell
- Cet exercice Soulevé de terre sumo à la kettlebell
- Plus difficile Pont fessier avec kettlebell
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust à la kettlebell.
Réponses rapides
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Trapèzes 2/10, Abdos 3/10, Bas du dos 4/10.
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Soulevé de terre à la barre hexagonale, Soulevé de terre sumo. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Swing avec haltère. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Soulevé de terre à l'élastique.
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Hip thrust à la kettlebell (Débutant), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).
Soulevé de terre sumo à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
