Станова тяга сумо з гирею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга сумо з гирею

Стань, стопи ширше плечей, носки злегка розвернуті назовні.
Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за рукоятку гирі.
Потужно відштовхнись стопами від підлоги й встань, зберігаючи спину прямою.
Опусти гирю на підлогу, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
Не округлюй поперек під час нахилу, щоб не перевантажити спину.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи ширше плечей і злегка розвернувши носки назовні навколо гирі.
Розмісти гирю по центру між стопами, посередині своєї стійки.
Відведи таз назад, зігни коліна й опустись до рукоятки обома руками.
Вирівняй спину й опусти плечі перед підйомом.
Розводь коліна назовні й відштовхуйся стопами, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Стань прямо, гиря висить під тазом, не відхиляйся назад у верхній точці.
Опускай гирю, відводячи таз назад і згинаючи коліна, доки вона не повернеться на підлогу.

Часті помилки

Гиря стоїть надто далеко вперед
Таз піднімається першим
Коліна завалюються всередину
Округлення попереку
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Розводь коліна назовні
Відштовхуйся стопами
Рукоятка по центру
Стій прямо, не відхиляйся
Таз і коліна одночасно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Ця вправа Станова тяга сумо з гирею Початківець
Складніше Сідничний місток із гирею Початківець
Складніше Мах гирею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із гирею на тазі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга сумо з гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Трапеції 2/10, Прес 3/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Станова тяга сумо з гирею» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга сумо з гирею»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга сумо з гирею»?

Штанга: Тяга з трап-грифом, Станова тяга сумо. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Станова тяга з гумовою петлею.