ケトルベルスモウデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルスモウデッドリフトのやり方

足を肩幅より広く開き、つま先をやや外に向けて立ちます。
股関節と膝を曲げて、ケトルベルのハンドルを握ります。
足で床を押して、背中をまっすぐ保ったまま立ち上がります。
股関節と膝を曲げて、ケトルベルを下ろします。
腰を守るため、しゃがむときに腰を丸めないようにします。

詳しい手順（全7ステップ）

ケトルベルを挟むように、足を肩幅より広く開き、つま先をやや外に向けて立ちます。
ケトルベルを両足の真ん中、スタンスの中央に置きます。
お尻を後ろへ引き、膝を曲げ、両手をハンドルへ伸ばします。
背骨をニュートラルにし、引き上げる前に肩を下げます。
膝を外へ押し広げて足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばします。
ケトルベルを骨盤の真下にぶら下げたまままっすぐ立ち、トップポジションで後ろに反りません。
お尻を後ろへ引き膝を曲げながら、ケトルベルが床に戻るまで下ろします。

よくある間違い

ケトルベルを前に置きすぎる
お尻だけが先に上がる
膝が内側に入る
腰が丸まってしまう
トップで反り返る

フォームのコツ

膝を外へ押し広げる
足で床を押す
ハンドルは中央に
反らずにまっすぐ立つ
股関節と膝を同時に

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）体重の15%
易しめケトルベルヒップスラスト初心者
この種目ケトルベルスモウデッドリフト初心者
難しめケトルベルヒップリフト初心者
難しめケトルベルスイング中級者

まだ難しい場合は、ケトルベルヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルスモウデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、僧帽筋 2/10、腹直筋 3/10、脊柱起立筋 4/10。

ケトルベルスモウデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ケトルベルスモウデッドリフトは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ケトルベルスモウデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：トラップバーデッドリフト、スモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、レジスタンスバンドデッドリフト。