케틀벨 스모 데드리프트 하는 법
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 발로 바닥을 밀며 등을 곧게 유지한 채 일어서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 다시 아래로 내리세요.
- 허리를 보호하려면 내려갈 때 허리를 둥글게 말지 마세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케틀벨을 사이에 두고 발을 어깨보다 넓게 벌린 뒤 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 서세요.
- 케틀벨을 두 발 사이 정중앙, 발 위치의 한가운데에 놓으세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 손잡이까지 내려가세요.
- 척추를 중립으로 두고, 들어 올리기 전에 어깨를 아래로 내리세요.
- 무릎을 바깥으로 밀고 발로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
- 케틀벨이 골반 아래에 매달린 채 곧게 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히며 케틀벨이 바닥에 돌아올 때까지 내리세요.
흔한 실수
- 케틀벨을 너무 앞에 두기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리가 둥글게 말리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 발로 바닥 밀기
- 손잡이는 가운데에
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 고관절과 무릎 동시에
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 트랩 바 데드리프트 더 어려움
- 스모 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
- 덤벨 스윙 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
- 저항 밴드 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)
- 더 쉬움 케틀벨 힙 스러스트
- 이 운동 케틀벨 스모 데드리프트
- 더 어려움 케틀벨 플로어 글루트 브리지
- 더 어려움 케틀벨 스윙
아직 어렵다면 케틀벨 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 스모 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 승모근 2/10, 복직근 3/10, 허리 4/10.
케틀벨 스모 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
케틀벨 스모 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 스모 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 트랩 바 데드리프트, 스모 데드리프트. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 스윙. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 저항 밴드 데드리프트.
케틀벨 스모 데드리프트보다 쉬운 운동은?
케틀벨 힙 스러스트 (초급), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).
케틀벨 스모 데드리프트보다 어려운 운동은?
케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 케틀벨 스윙 (중급).
