스티프 레그 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지 가까이 잡으세요.
- 등을 곧게, 다리는 거의 편 상태로 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 바를 내리세요. 등을 말지 마세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오고, 바는 허벅지에 붙이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙이고 무릎은 살짝만 풀어주세요.
- 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 뒤, 배에 힘을 주고 바를 몸 가까이 유지하세요.
- 바가 허벅지와 정강이를 따라 내려가는 동안 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀어 주세요.
- 숙이는 동안 무릎은 거의 고정하고 척추는 중립으로 유지하세요.
- 허리 위치를 잃지 않은 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 같은 가까운 경로로 바를 들어 올리세요.
- 몸을 끝까지 펴고 바를 허벅지에 붙인 채 똑바로 서세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 스쿼트가 되기
- 바가 앞으로 흐르기
- 허리를 둥글게 말기
- 척추로 가동 범위를 억지로 더 만들기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 무릎 살짝 굽히기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 굿모닝 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 같은 수준
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 스티프 레그 데드리프트
- 더 어려움 저처 포지션 굿모닝
- 더 어려움 바벨 굿모닝
아직 어렵다면 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스티프 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 6/10, 대둔근 7/10.
스티프 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
스티프 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
스티프 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 굿모닝, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
스티프 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).
스티프 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?
저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).
