Levantamento terra com pernas rígidas: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra com pernas rígidas

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra perto das coxas.
Empurre o quadril para trás, com as costas retas e as pernas quase retas.
Desça a barra até sentir o alongamento dos posteriores de coxa — não arredonde as costas.
Empurre o quadril à frente para voltar em pé, com a barra encostada nas coxas.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril, a barra encostada nas coxas e os joelhos só levemente destravados.
Abaixe os ombros e leve-os para trás, contraia o abdômen e mantenha a barra perto do corpo.
Empurre o quadril reto para trás enquanto a barra desliza pelas coxas e canelas.
Mantenha os joelhos quase fixos ao levar o quadril para trás, com a coluna neutra.
Desça até os posteriores de coxa chegarem ao fim da amplitude sem perder a posição das costas.
Leve o quadril à frente para subir a barra pelo mesmo caminho, rente ao corpo.
Fique em pé com o quadril totalmente estendido e a barra encostada nas coxas.

Erros comuns

Dobrar os joelhos virando agachamento
Deixar a barra se afastar do corpo
Arredondar a lombar
Arredondar a coluna para ganhar amplitude
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Flexão de quadril, não agachamento
Leve flexão nos joelhos
Arraste a barra pelas pernas
Pare no limite dos posteriores de coxa
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Terra romeno no landmine Iniciante
Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Este exercício Levantamento terra com pernas rígidas Intermediário
Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher Avançado
Mais difícil Bom dia com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com halteres.

Respostas rápidas

Levantamento terra com pernas rígidas: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Lombar 6/10, Glúteos 7/10.

Levantamento terra com pernas rígidas: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Levantamento terra com pernas rígidas: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

Levantamento terra com pernas rígidas: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.