Soulevé de terre jambes tendues : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre jambes tendues

Debout, pieds à la largeur des hanches, tiens la barre près des cuisses.
Pousse les hanches vers l'arrière, dos droit et jambes presque tendues.
Descends la barre jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers — ne fais pas le dos rond.
Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout, barre contre les cuisses.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, la barre contre les cuisses et les genoux très légèrement fléchis.
Abaisse les épaules et tire-les vers l'arrière, contracte les abdominaux et garde la barre proche du corps.
Pousse les hanches droit vers l'arrière pendant que la barre glisse le long des cuisses et des tibias.
Garde les genoux presque fixes pendant la flexion des hanches, la colonne neutre.
Descends jusqu'à la fin d'amplitude des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
Pousse les hanches vers l'avant pour remonter la barre sur le même trajet rapproché.
Redresse-toi, hanches en extension complète et barre contre les cuisses.

Erreurs fréquentes

Plier les genoux en squat
Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
Arrondir le bas du dos
Forcer l'amplitude avec la colonne
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Recule les hanches, ne squatte pas
Genoux légèrement fléchis
Glisse la barre le long des jambes
Arrête-toi à la limite des ischios
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine Débutant
Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Cet exercice Soulevé de terre jambes tendues Intermédiaire
Plus difficile Good morning Zercher à la barre Avancé
Plus difficile Good morning à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères.

Réponses rapides

Soulevé de terre jambes tendues : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Bas du dos 6/10, Fessiers 7/10.

Soulevé de terre jambes tendues : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Soulevé de terre jambes tendues : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

Soulevé de terre jambes tendues : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.