スティッフレッグデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももの近くで保持します。
- 背中をまっすぐ、脚もほぼ伸ばしたまま、股関節を後ろへ引きます。
- 背中を丸めずに、ハムストリングが伸びるまでバーを下ろします。
- 股関節を前へ押し出して立ち上がり、バーを太ももに戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを太ももに沿わせ、膝はわずかに緩める程度にします。
- 肩を下げて後ろに引き、腹筋を締め、バーを体の近くに保ちます。
- バーが太ももとすねを滑り下りるのに合わせ、股関節をまっすぐ後ろへ引きます。
- 股関節を折りたたむ間も膝はほぼ固定し、背骨はニュートラルに保ちます。
- 背中の位置を崩さず、ハムストリングの可動域の限界まで下ろします。
- 股関節を前へ押し出し、同じ体に近い軌道でバーを引き上げます。
- 股関節を完全に伸ばし、バーを太ももに当てたまま立ち上がります。
よくある間違い
- 膝を曲げてスクワットになる
- バーが体から離れる
- 腰を丸める
- 背骨を丸めて可動域を無理に稼ぐ
- トップで反り返る
フォームのコツ
- スクワットではなくヒップヒンジ
- 膝は軽く曲げたまま
- バーを脚に沿わせて上げる
- ハムストリングの限界で止める
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルグッドモーニング 易しめ
- ダンベルスティッフレッグデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルシングルレッグデッドリフト 同レベル
- ケトルベルデッドリフト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
- シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ランドマインルーマニアンデッドリフト
- 易しめ ダンベルルーマニアンデッドリフト
- この種目 スティッフレッグデッドリフト
- 難しめ ゼルチャーグッドモーニング
- 難しめ バーベルグッドモーニング
まだ難しい場合は、ダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
スティッフレッグデッドリフトで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 6/10、大臀筋 7/10。
スティッフレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
スティッフレッグデッドリフトは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
スティッフレッグデッドリフトの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルグッドモーニング、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。
スティッフレッグデッドリフトより易しい種目は？
ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。
スティッフレッグデッドリフトより難しい種目は？
ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。
