Станова тяга на прямих ногах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга на прямих ногах

Стань, стопи на ширині таза, тримай штангу близько до стегон.
Відведи таз назад, спина пряма, ноги майже прямі.
Опускай штангу, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна, не округлюючи спину.
Виведи таз уперед і повернись у положення стоячи, штанга біля стегон.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, штанга біля стегон, коліна лише трохи розслаблені.
Опусти плечі вниз і назад, напруж живіт і тримай штангу близько до тіла.
Відводь таз строго назад, доки штанга ковзає вниз по стегнах і гомілках.
Тримай коліна майже нерухомими під час нахилу, а хребет — нейтральним.
Нахиляйся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
Виводь таз уперед, піднімаючи штангу тією самою близькою траєкторією.
Випрямися повністю: таз виведений уперед, штанга біля стегон.

Часті помилки

Коліна згинаються, як у присіді
Гриф іде вперед
Округлення попереку
Округлення спини заради глибини
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Нахиляйся, а не присідай
Легкий згин у колінах
Веди штангу по ногах
До натягу задньої поверхні стегна
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Гуд морнінг з гантеллю Легше
Станова тяга з гантелями на прямих ногах Легше

Гумові петлі

Гиря

Румунська тяга з гирею на одній нозі Той самий рівень
Станова тяга з гирею Легше

Блочний тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Румунська тяга у лендмайні Початківець
Легше Румунська тяга з гантелями Початківець
Ця вправа Станова тяга на прямих ногах Середній
Складніше Нахили Зерхера зі штангою Просунутий
Складніше Нахили зі штангою на плечах Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга на прямих ногах»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Поперек 6/10, Сідничні м’язи 7/10.

Коли робити вправу «Станова тяга на прямих ногах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга на прямих ногах»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга на прямих ногах»?

Гантелі: Гуд морнінг з гантеллю, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.