Cómo hacer Peso muerto con piernas rígidas
- De pie con los pies al ancho de las caderas, sujeta la barra pegada a los muslos.
- Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta y las piernas casi rectas.
- Baja la barra hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales; no redondees la espalda.
- Empuja las caderas al frente para volver de pie, con la barra contra los muslos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, la barra pegada a los muslos y las rodillas solo un poco flexionadas.
- Baja los hombros y llévalos atrás, tensa los abdominales y mantén la barra cerca del cuerpo.
- Empuja las caderas rectas hacia atrás mientras la barra baja rozando muslos y espinillas.
- Mantén las rodillas casi fijas al hacer la bisagra de cadera, con la columna neutra.
- Baja hasta que los isquiotibiales lleguen al final de su recorrido sin perder la posición de la espalda.
- Lleva las caderas al frente para subir la barra por la misma trayectoria pegada.
- Ponte de pie con las caderas totalmente extendidas y la barra contra los muslos.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas como en una sentadilla
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Redondear la zona lumbar
- Forzar recorrido extra desde la columna
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Bisagra de cadera, no sentadilla
- Ligera flexión en las rodillas
- Arrastra la barra por las piernas
- Para en el límite del isquio
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Buenos días con mancuerna Más fácil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Este ejercicio Peso muerto con piernas rígidas
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
- Más difícil Buenos días con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con mancuernas.
Respuestas rápidas
Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Zona lumbar 6/10, Glúteos 7/10.
Peso muerto con piernas rígidas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Peso muerto con piernas rígidas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto con piernas rígidas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano en landmine (Principiante).
Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado).
