Come eseguire Stacco a gambe rigide
- In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni il bilanciere vicino alle cosce.
- Spingi le anche indietro, con la schiena dritta e le gambe quasi tese.
- Abbassa il bilanciere finché senti allungare i femorali — non curvare la schiena.
- Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, bilanciere contro le cosce.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere contro le cosce e le ginocchia appena sbloccate.
- Abbassa le spalle e portale indietro, contrai gli addominali e tieni il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi le anche dritte indietro mentre il bilanciere scorre lungo cosce e stinchi.
- Tieni le ginocchia quasi ferme durante la flessione, con la colonna neutra.
- Scendi finché i femorali arrivano al massimo allungamento senza perdere la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per riportare su il bilanciere lungo la stessa traiettoria, vicino al corpo.
- Alzati in piedi con le anche in estensione completa e il bilanciere contro le cosce.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia in squat
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Arrotondare la zona lombare
- Forzare l'ampiezza incurvando la colonna
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Hip hinge, non squat
- Ginocchia leggermente piegate
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Fermati al limite dei femorali
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Good morning con manubrio Più facile
- Stacco a gambe rigide con manubri Più facile
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Stacco a una gamba con kettlebell Stesso livello
- Stacco con kettlebell Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Questo esercizio Stacco a gambe rigide
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Good morning con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno con manubri.
Risposte rapide
Stacco a gambe rigide: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Zona lombare 6/10, Glutei 7/10.
Stacco a gambe rigide: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Stacco a gambe rigide: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco a gambe rigide: con cosa sostituirlo?
Manubri: Good morning con manubrio, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.
Stacco a gambe rigide: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno al landmine (Principiante).
Stacco a gambe rigide: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).
