Düz Bacak Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barbell'i uyluklarına yakın tut.
Sırtın düz, bacakların neredeyse düz olacak şekilde kalçanı geriye it.
Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar barbell'i indir; sırtını yuvarlama.
Kalçanı öne iterek dikleş; barbell uyluklarına değsin.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur; barbell uyluklarına değsin, dizlerin yalnızca hafifçe bükülü olsun.
Omuzlarını aşağı ve geriye çek, karnını sık ve barbell'i gövdene yakın tut.
Barbell uyluklarından ve inciklerinden aşağı kayarken kalçanı düz biçimde geriye it.
Öne eğilirken dizlerini neredeyse sabit tut; omurgan nötr kalsın.
Sırt pozisyonunu bozmadan hamstringlerin iyice gerilene kadar in.
Kalçanı öne iterek barbell'i aynı yakın hat üzerinden yukarı kaldır.
Tamamen dikleş; barbell uyluklarına değsin.

Sık yapılan hatalar

Dizleri bükerek squat'a çevirmek
Barın öne kayması
Beli yuvarlamak
Daha aşağı inmek için sırtı yuvarlamak
Üstte geriye yaslanmak

Form ipuçları

Kalça menteşesi, çömelme değil
Dizlerini hafif bükülü tut
Barı bacaklarına sürterek çek
Hamstring gerilince dur
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Romen Deadlift Başlangıç
Daha kolay Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Bu egzersiz Düz Bacak Deadlift Orta
Daha zor Zercher Barbell Good Morning İleri
Daha zor Barbell Good Morning İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Romen Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Düz Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Bel 6/10, Kalça Kasları 7/10.

Düz Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Düz Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

Düz Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.