Skręt tułowia ze sztangą w staniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”

Stań prosto ze sztangą opartą na górnej części pleców i szeroko ułożonymi dłońmi.
Utrzymuj biodra skierowane do przodu i napięty brzuch.
Skręć tułów w jedną stronę, a potem wróć przez środek.
Powoli skręć w drugą stronę, nie bujając sztangą.

Pełna technika — 6 kroków

Oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją szerokim nachwytem.
Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i lekko uginając kolana.
Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
Skręć barki i tułów w jedną stronę, utrzymując biodra skierowane do przodu.
Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
Poruszaj się powoli, aby talerze nie przeciągały cię poza komfortowy zakres ruchu.

Częste błędy

Bujanie tułowiem dla rozpędu
Skręcanie miednicy na bok
Uciekanie bioder w bok
Talerze przeciągają tułów za daleko
Zbyt duży ciężar

Wskazówki techniczne

Trzymaj biodra prawie nieruchomo
Pracuj tułowiem
Barki na równym poziomie
Stój prosto przez cały czas
Skręcaj się powoli, bez rozmachu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
To ćwiczenie Skręt tułowia ze sztangą w staniu Początkujący
Trudniejsze Skręty tułowia ze sztangą siedząc Średniozaawansowany
Trudniejsze Rosyjski skręt na landmine Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.