스탠딩 바벨 트위스트 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 손을 넓게 잡은 채 똑바로 서세요.
- 골반은 정면을 향하게 두고 배에 힘을 주세요.
- 몸통을 한쪽으로 돌린 뒤 가운데를 지나 돌아오세요.
- 바를 흔들지 말고 천천히 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바벨을 등 상부에 얹고 오버핸드 그립으로 넓게 잡으세요.
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 똑바로 서세요.
- 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 골반은 정면을 향하게 고정한 채 어깨와 몸통을 한쪽으로 회전하세요.
- 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
- 원판의 관성으로 편안한 가동 범위를 지나치지 않도록 천천히 움직이세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 골반이 옆으로 밀리기
- 원판에 끌려 과도하게 돌기
- 너무 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 골반은 거의 고정하기
- 몸통에서 움직이기
- 양어깨 높이 맞추기
- 내내 곧게 서기
- 흔들지 말고 천천히 돌리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 같은 수준
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 오블리크 트위스트 같은 수준
- 케이블 수평 우드초퍼 같은 수준
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 같은 수준
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 이 운동 스탠딩 바벨 트위스트
- 더 어려움 시티드 바벨 트위스트
- 더 어려움 랜드마인 시티드 러시안 트위스트
아직 어렵다면 벤트 니 라잉 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 바벨 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
스탠딩 바벨 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스탠딩 바벨 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
스탠딩 바벨 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
스탠딩 바벨 트위스트보다 쉬운 운동은?
벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
스탠딩 바벨 트위스트보다 어려운 운동은?
시티드 바벨 트위스트 (중급), 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 (중급).
