Comment faire l’exercice Rotation debout à la barre sur le haut du dos
- Tiens-toi droit, la barre sur le haut du dos et les mains écartées.
- Garde les hanches dirigées vers l'avant et les abdominaux contractés.
- Tourne le torse d'un côté, puis reviens en passant par le centre.
- Tourne lentement de l'autre côté, sans balancer la barre.
Technique complète — 6 étapes
- Place la barre sur le haut du dos et prends une prise pronation large.
- Tiens-toi droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
- Tourne les épaules et le torse d'un côté en gardant les hanches dirigées vers l'avant.
- Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
- Bouge lentement pour que les disques ne t'entraînent pas au-delà de ton amplitude confortable.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Laisser les disques t'entraîner trop loin
- Prendre une charge trop lourde
Conseils de technique
- Garde les hanches presque immobiles
- Bouge depuis le torse
- Épaules au même niveau
- Reste droit tout du long
- Tourne lentement, sans élan
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball Même niveau
- Woodchop au poids du corps Même niveau
Poulie
- Rotation oblique à la poulie debout Même niveau
- Woodchop horizontal à la poulie Même niveau
Haltères
- Russian twist avec haltère Même niveau
- Russian twist jambes tendues avec haltère Plus difficile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Cet exercice Rotation debout à la barre sur le haut du dos
- Plus difficile Rotation assise à la barre
- Plus difficile Rotation russe au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation allongée genoux fléchis.
Réponses rapides
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Poulie : Rotation oblique à la poulie debout, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quelle version est plus facile ?
Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Rotation debout à la barre sur le haut du dos : quelle version est plus difficile ?
Rotation assise à la barre (Intermédiaire), Rotation russe au landmine (Intermédiaire).
