Ayakta Barbell Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Barbell Twist nasıl yapılır

Barbell üst sırtında, ellerin geniş olacak şekilde dik dur.
Kalçalarını öne dönük, karnını sıkı tut.
Gövdeni bir tarafa döndür, sonra merkezden geçerek geri dön.
Barbell'i savurmadan diğer tarafa yavaşça dön.

Tam teknik — 6 adım

Barbell'i üst sırtına yerleştir ve geniş üstten kavrama kullan.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bükerek dik dur.
Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
Kalçaların öne bakarken omuzlarını ve gövdeni bir tarafa döndür.
Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
Ağırlık disklerinin seni rahat hareket açıklığının dışına taşımaması için yavaş hareket et.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi momentumla savurmak
Leğen kemiğini yana döndürmek
Kalçanın yana kayması
Ağırlık disklerinin seni gereğinden fazla döndürmesi
Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

Form ipuçları

Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Hareketi gövdenden başlat
Omuzlarını aynı hizada tut
Hareket boyunca dik dur
Yavaş dön, savurma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ayakta Barbell Twist Başlangıç
Daha zor Oturarak Barbell Twist Orta
Daha zor Landmine Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükülü Diz Yatarak Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Barbell Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Ayakta Barbell Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayakta Barbell Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Ayakta Barbell Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.