スタンディングバーベルツイストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スタンディングバーベルツイストのやり方

バーベルを背中上部に担ぎ、手幅を広くとって背すじを伸ばして立ちます。
骨盤を正面に向け、腹筋を締めたままにします。
上体を片側へ回し、中央を通って戻ります。
バーを振らず、ゆっくり反対側へ回ります。

詳しい手順（全6ステップ）

バーベルを背中上部に担ぎ、順手で広く握ります。
足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
骨盤を正面に向けたまま、肩と上体を片側へ回します。
中央を通って戻り、反対側へ回します。
プレートの勢いで無理な範囲まで回らないよう、ゆっくり動かします。

よくある間違い

反動で上体を振り回してしまう
骨盤が横に開いて回ってしまう
骨盤が横にずれる
プレートに引かれて回りすぎてしまう
重量が重すぎる

フォームのコツ

骨盤はほぼ動かさない
上体から動かす
肩の高さをそろえる
動作中は上体を立てたまま
ゆっくり回し、反動を使わない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめベントニーライイングツイスト体重の10%
この種目スタンディングバーベルツイスト初心者
難しめシーテッドバーベルツイスト中級者
難しめランドマインロシアンツイスト中級者

まだ難しい場合は、ベントニーライイングツイストから始めましょう。

よくある質問

スタンディングバーベルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

スタンディングバーベルツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

スタンディングバーベルツイストは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

スタンディングバーベルツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。