Cómo hacer Giro de pie con barra sobre la espalda
- Ponte de pie con la barra sobre la parte alta de la espalda y las manos separadas.
- Mantén las caderas orientadas hacia delante y los abdominales tensos.
- Gira el torso hacia un lado y vuelve después por el centro.
- Gira despacio hacia el otro lado, sin balancear la barra.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una barra sobre la parte alta de la espalda y toma un agarre en pronación amplio.
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Gira los hombros y el torso hacia un lado mientras las caderas siguen orientadas hacia delante.
- Vuelve al centro y gira hacia el lado contrario.
- Muévete despacio para que los discos no te lleven más allá de lo que te resulte cómodo.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Rotar y abrir la pelvis
- Dejar que las caderas se desplacen lateralmente
- Dejar que los discos te lleven demasiado lejos
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Muévete desde el tronco
- Hombros nivelados
- Permanece erguido todo el tiempo
- Gira despacio, sin balancearte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza Mismo nivel
- Corte diagonal de pie sin peso Mismo nivel
Polea
- Giro oblicuo en polea Mismo nivel
- Rotación horizontal de pie en polea Mismo nivel
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Mismo nivel
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Este ejercicio Giro de pie con barra sobre la espalda
- Más difícil Giro sentado con barra
- Más difícil Giro ruso con barra en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Giro tumbado con rodillas flexionadas.
Respuestas rápidas
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Corte diagonal de pie sin peso. Polea: Giro oblicuo en polea, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿qué versión es más fácil?
Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Giro de pie con barra sobre la espalda: ¿qué versión es más difícil?
Giro sentado con barra (Intermedio), Giro ruso con barra en landmine (Intermedio).
