Повороти корпусу зі штангою стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Повороти корпусу зі штангою стоячи

Стань рівно, штанга на верхній частині спини, хват широкий.
Тримай таз спрямованим уперед і напруж живіт.
Поверни корпус убік, потім повернись через центр.
Повільно розвернись в інший бік, не розгойдуй штангу.

Повна техніка — 6 кроків

Поклади штангу на верхню частину спини та візьмися за неї широким прямим хватом.
Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й трохи зігни коліна.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Поверни плечі й корпус убік, залишаючи таз спрямованим уперед.
Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
Рухайся повільно, щоб диски не потягнули тебе далі за комфортну амплітуду.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Розворот таза вбік
Таз іде вбік
Диски відтягують корпус надто далеко
Надто важка вага

Технічні підказки

Тримай таз майже нерухомим
Рухайся корпусом
Плечі на одному рівні
Стій прямо протягом усього руху
Повертайся повільно, без ривків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Ця вправа Повороти корпусу зі штангою стоячи Початківець
Складніше Повороти корпусу сидячи зі штангою Середній
Складніше Російські скручування зі штангою у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування лежачи зі зігнутими колінами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Повороти корпусу зі штангою стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.