Langhantel-Twist im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Twist im Stehen?

Steh aufrecht, die Langhantel auf dem oberen Rücken und die Hände weit außen.
Halte die Hüfte nach vorn ausgerichtet und den Bauch angespannt.
Dreh den Oberkörper zu einer Seite und dann durch die Mitte zurück.
Dreh dich langsam zur anderen Seite, ohne die Langhantel zu schwingen.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie im breiten Obergriff.
Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Dreh Schultern und Oberkörper zu einer Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt.
Dreh dich durch die Mitte zurück und weiter zur anderen Seite.
Beweg dich langsam, damit die Hantelscheiben dich nicht über deinen angenehmen Bewegungsumfang hinausziehen.

Häufige Fehler

Schwungholen aus dem Oberkörper
Becken dreht zur Seite auf
Hüfte wandert zur Seite
Hantelscheiben ziehen dich zu weit
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Hüfte weitgehend still halten
Aus dem Rumpf bewegen
Schultern auf gleicher Höhe
Durchgehend aufrecht stehen
Langsam drehen, kein Schwung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Langhantel-Twist im Stehen Anfänger
Schwerer Langhantel-Twist im Sitzen Mittelstufe
Schwerer Russian Twist mit Landmine Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegender Twist mit gebeugten Knien an.

Kurz beantwortet

Langhantel-Twist im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Langhantel-Twist im Stehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Langhantel-Twist im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Twist im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball, Woodchop mit Körpergewicht. Kabelzug: Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.