Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça
- Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e segure um halter em cada mão.
- Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto na bola suíça, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Segure um halter em cada mão na altura das orelhas, com as palmas voltadas para a frente e os antebraços verticais.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Finalize com os halteres diretamente sobre os ombros, sem bater um no outro.
- Mantenha a bola e o quadril parados enquanto movimenta os braços.
- Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Rolar a bola durante o desenvolvimento
- Deixar os halteres irem muito para frente
- Bater os halteres um no outro acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Mantenha a bola parada
- Pare antes que os halteres se toquem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 3/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: com o que substituir?
Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Push press atrás da nuca com barra.
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
