Cómo hacer Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza
- Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido sobre una pelota suiza, con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las orejas, con las palmas hacia delante y los antebrazos verticales.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Termina con las mancuernas justo encima de los hombros, sin chocarlas entre sí.
- Mantén la pelota y las caderas inmóviles mientras mueves los brazos.
- Baja las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros por la misma trayectoria para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Hacer rodar la pelota durante el press
- Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante
- Chocar las mancuernas por encima de la cabeza
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la pelota quieta
- Detente antes de que las mancuernas se toquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Push press tras nuca con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
- Más difícil Press militar con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 3/10, Trapecios 4/10.
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Push press tras nuca con barra.
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante).
Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio).
