Swiss Ball Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Topa otur, ayaklarını yere düz bas ve her elinde bir dambıl tut.
Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Swiss Ball üzerine dik otur; iki ayağını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Her eline bir dambıl al; dambılları kulak hizasında, avuç içlerin öne bakacak ve önkolların dikey olacak şekilde tut.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
Kolların hareket ederken topu ve kalçalarını sabit tut.
Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.

Sık yapılan hatalar

Eğik press gibi geriye yaslanmak
Press sırasında topu yuvarlamak
Dambılların fazla öne kayması
Dambılları tepede birbirine çarptırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Tam yukarı doğru it
Kaburgalarını açma
Topu sabit tut
Dambıllar değmeden dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Dambıl Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Swiss Ball Dambıl Omuz Press Orta
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta
Daha zor Barbell Baş Üstü Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 3/10, Trapez 4/10.

Swiss Ball Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Swiss Ball Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Swiss Ball Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Boyun Arkası Barbell Push Press.