Come eseguire Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball
- Siediti sulla palla con i piedi ben appoggiati a terra e tieni un manubrio in ogni mano.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti ben eretto sulla fitball, con entrambi i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti e gli avambracci verticali.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro.
- Tieni ferma la palla e mantieni stabile il bacino mentre muovi le braccia.
- Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Far rotolare la palla durante la spinta
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Tieni ferma la palla
- Fermati prima che i manubri si tocchino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 3/10, Trapezi 4/10.
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: con cosa sostituirlo?
Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Push press dietro la nuca con bilanciere.
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante).
Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball: qual è una versione più difficile?
Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
