Жим гантелей сидячи на фітболі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим гантелей сидячи на фітболі

Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
Підніми гантелі до рівня плечей, зігнувши лікті.
Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь рівно на фітбол, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
Тримай по гантелі в кожній руці на рівні вух долонями вперед, а передпліччя — вертикально.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
Не рухай фітбол і таз, поки працюють руки.
Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.

Часті помилки

Відхилення назад, як у похилому жимі
Перекочування фітбола під час жиму
Гантелі йдуть надто далеко вперед
Зіткнення гантелей над головою
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Тримай передпліччя вертикально
Тисни строго вгору
Не випинай ребра
Тримай фітбол нерухомим
Зупинись до дотику гантелей

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Легше Жим гантелей сидячи Початківець
Ця вправа Жим гантелей сидячи на фітболі Середній
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній
Складніше Жим штанги стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 3/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Жим гантелей сидячи на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом.