バランスボールダンベルショルダープレスのやり方
- ボールに座り、足を床につけ、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
- 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
- ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- バランスボールに背すじを伸ばして座り、両足を床につけ、膝を約90度に曲げます。
- ダンベルを1個ずつ耳の高さで持ち、手のひらを前に向け、前腕を垂直にします。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
- ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
- 腕を動かしている間も、ボールと腰を動かさないようにします。
- 同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。
よくある間違い
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中にボールが転がる
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 肩の高さまで下ろしきらない
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- ボールを動かさない
- ダンベルをぶつける手前で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトダンベルショルダープレス
- 易しめ ダンベルショルダープレス
- この種目 バランスボールダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
バランスボールダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 3/10、僧帽筋 4/10。
バランスボールダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
バランスボールダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バランスボールダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。
バランスボールダンベルショルダープレスより易しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。
バランスボールダンベルショルダープレスより難しい種目は？
オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
