Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”
- Usiądź na piłce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Unieś hantle do wysokości barków, z ugiętymi łokciami.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na piłce gimnastycznej, oprzyj obie stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni na wysokości uszu, z dłońmi skierowanymi do przodu i pionowo ustawionymi przedramionami.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Na szczycie ruchu trzymaj hantle dokładnie nad barkami, unikając ich zderzenia.
- Utrzymuj piłkę i biodra nieruchomo, poruszając tylko ramionami.
- Opuść hantle tą samą drogą z powrotem do poziomu barków i wykonaj kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Przetaczanie piłki podczas wyciskania
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Zderzanie hantli nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj piłkę nieruchomo
- Zatrzymaj hantle, zanim się zetkną
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
Bez sprzętu
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Górna część klatki 3/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”?
Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
